La incorporación de la chía a la dieta diaria cada vez gana más seguidores como complemento nutricional en una variedad de recetas. Adicional a sus importantes propiedades como una rica fuente de fibra, proteínas, vitamina del complejo B y ácidos grasos Omega 3 y 6, destaca su versatilidad en la cocina, el sabor neutro y la textura delicada de la semilla que no altera las preparaciones, sean dulces o saladas.
Si bien durante siglos, esta semilla pequeña y ovalada de color negro o marrón oscuro, ha sido utilizada como fuente de alimento y medicina, el reconocimiento y resurgimiento como auténtico superalimento es relativamente reciente.
«Al ser rica en fibra, aporta sensación de saciedad y aumenta la energía del organismo, siendo ideal para adelgazar, además de contribuir a aliviar el estreñimiento, bajar el colesterol y regular la glucosa, así como al buen funcionamiento del sistema cardiovascular y cerebral», detalla la nutricionista y especialista en enfermedades metabólicas, Adriana Picariello, sobre las bondades de estas semillas.
Una ración de dos cucharadas puede contener hasta 12 gramos de fibra y 20% de la cantidad de calcio recomendada para mantener la masa y estructura ósea .
Pero, hay una advertencia: debe ser consumida con moderación, incluso si la persona no tiene ninguna contraindicación de su consumo.
El ritual de preparaciónPara aprovechar los ácidos grasos y el poder antioxidante, la semilla debe molerse o hidratarse.
Para hidratarla debidamente, se debe agregar dos cucharadas de semillas, 25 gramos, a un vaso de agua y dejar reposar un mínimo de 15 a 20 minutos, pero perfectamente se puede dejar remojando una hora o toda la noche,
También se puede hidratar en el fuego, en una olla con agua, pero cuidando que no hierva el agua para que la chía no pierda sus propiedades. En ese caso, 15 minutos son suficientes.
Otra opción es macerarla directamente en yogures, jugos, leches o cremas y esperar a que se expandan y forme un gel. Ello ocurre, porque las semillas de chía contienen un alto contenido en fibra (mucílagos) que al contacto con el agua se convierte en un gel viscoso.
Pueden molerse para digerirse mejor. Con la ayuda de un molinillo o mortero se pueden triturar las semillas, para luego añadirlas a diferentes preparaciones líquidas frías o calientes o como aderezo.
Para evitar que se oxide, la chía debe conservarse en el congelador.
¿Cómo iniciarnos con la chía?Cuando decidimos introducir las semillas de chía a nuestra alimentación, la recomendación inicial es que estén cocidas o hidratadas, tomando la precaución de acompañarla con la ingesta de mucha agua, advierte Adriana Picariello.
Lo que no debe hacerse es agregarla cruda a las masas de arepas o a las ensaladas. Esto trae problemas gastrointestinales como distensión abdominal, estreñimiento y gases. Lo aconsejable es, como indicamos arriba, remojar primero las semillas, al menos 20 minutos, y luego agregarlas a la masa de harina de maíz.
Hay que empezar poco a poco. La porción inicial ideal es de 25 gramos al día (unas dos cucharadas). Luego, hay que ir observando cómo responde el cuerpo hasta llegar a un consumo promedio diario entre 28 a 30 gramos.
Usos de la chía
La chía no es un cereal, sino una herbácea que procede de la planta Salvia Hispánica, nativa de Centroamérica, específicamente del centro de México. Los datos históricos revelan que ha sido cultivada desde tiempos precolombinos y era parte de la alimentación de guerreros en la cultura maya y azteca, usada en rituales y ofrendas a los dioses.
Son cada vez más diversos los usos en la alimentación diaria de la chía. Se puede incorporar a cantidad de recetas como condimento, aderezo, cocida, molida o simplemente mezclada con agua o alguna bebida.
Lo mejor, es que tanto en platos salados o dulces, no altera su sabor.
Como aderezo se puede espolvorear una cucharadita de semillas de chía hidratada en ensaladas, frutas, salsas, arroces, panes, pastas y disfrutar de su consistencia crujiente y delicada.
Al aportar textura a las bebidas, una vez hidratada, es ideal para combinar con batidos, leches, yogures y avena.
En platos dulces se emplea en tortas, pudines, muffins y gelatinas. El gel de chía también funciona como un buen sustituto del huevo en recetas de pastelería y platos horneados, siendo una alternativa para las personas veganas y para quienes buscan reducir calorías.
En su presentación molida puede reemplazar la harina o migas de pan en platos empanizados.
Y ahora.. ¡recetas!Anímate a iniciarte con la chía o a explorar recetas si ya las consumes. A continuación, 5 recetas fáciles para empezar:
1. Panquecas saludables con chíaIngredientes
2 cucharadas de chía1/2 taza de leche1 huevo3 claras de huevo1/4 taza de harina de avena o almendra½ cambur1 cucharada de vainilla.1 cucharada de canela.
Procedimiento
Dejar hidratar la chía en la leche durante un tiempo mínimo de 20 minutos.
Agregar todos los ingredientes en la licuadora y mezcle.
Vierta en un sartén antiadherente, cocinando a fuego lento hasta que comiencen a salir burbujas, voltear y dejar cocinar 30 segundos.
2. Pudin de arándanos con chíaIdeal para un desayuno o merienda saludable
Ingredientes
1 vaso de leche (puede vegetal o de almendras)½ taza de arándanos3 cdas de semillas de chía3 cdta de yogurt griegoVainillaEdulcorante de su preferencia
Preparación
Licuar los arándanos con la lecha, luego añadir las semillas de chía y remover. Dejar reposar por 20 minutos hasta que se hidrate.
Mezclar el yogurt griego con esencia de vainilla y el edulcorante, y agregar como topping al pudin de arándanos con chía.
Decorar con arándanos, frutos rojos o frutos secos.3. Pudin de chía con chocolateIngredientes
1 yogurt griego de 180 gramos1 taza de leche (natural o vegetal)2 cdas de semillas de chía1 cda de 100% cacao1/2 cdta de canela en polvoEndulzante a gusto
Licuar todo hasta lograr que la chía este totalmente molida. Traspasa a un vaso y lleva al refrigerador por toda la noche o al menos 1 hora para activar la chía.
Decora con almendras y chocolate derretido.
4. Batido detox con semillas de chíaIngredientes
300 ml- 500ml de agua a bebida vegetal (según la consistencia deseada)2 cdas de semillas de chía previamente hidratadas2 puñados de espinacas o kale1 cambur congelado o al natural y un par cubitos de hielo1 mango pequeño1 naranja pequeña
Pelar la naranja, el mango y cortar en trozos.Batimos todos los ingredientes en una licuadora, añadiendo más líquido según la consistencia deseada.
5. Agua de chía con limónIngredientes
1 cda de semillas de chía1 vaso y ½ de agua1 limón1 cdta de miel.Preparación
Dejar en remojo las semillas de chía en medio vaso de agua durante 20 minutos. .
Mezclar el agua con el jugo de limón y endulzar con miel.
Es recomendable tomar el agua de chía con limón cada mañana en ayunas.
Precauciones a tomar en cuentaLa chía se puede consumir todos los días, siempre y cuando la persona no tenga problemas de trastornos gastrointestinales o sufra de alguna patología, como pacientes con diverticulitis aguda, colon irritable o colitis ulcerosa. En estos casos se debe consultar al médico, afirma la especialista Adriana Picariello.
“Su alto contenido en fibra es un arma de doble filo”, dice. La chía puede absorber 12 veces su peso en agua. De ahí la importancia de remojarla o hidratarla, para evitar que absorba el agua del intestino produciendo estreñimiento.
Igualmente, señala la entrevistada, que debe tenerse cuidado porque por su cantidad de fibra puede interferir con algunos medicamentos.
CoordenadasInformación nutricional de la chía. 20% de su peso de proteínas, 25% de fibra y 34% de lípidos, de los cuales 70% son ácidos grasos insaturados. Contiene polifenoles con acción antioxidante, vitaminas A, C y grupo B y fósforo, magnesio, potasio, zinc y cobre.
