EL GRAN PREJUICIO DE LOS CARBOHIDRATOS
NUESTRO CUERPO TRANSFORMA LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS
EN GLUCOSA, PRIMORDIAL FUENTE DE ENERGÍA PARA ESAS
ACTIVIDADES QUE REQUIERAN FUERZA INMEDIATA O EXPLOSIVA,
ASÍ COMO CORRER, SALTAR... VEREMOS A NUESTRA CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO AFECTADA SI NO TENEMOS RESERVAS DE
GLUCÓGENO LISTAS PARA NUESTRAS PRÓXIMAS TAREAS, Y PARA
LA PROPIA TAREA QUE TAMBIÉN NUESTRO ORGANISMO EJECUTA
EN ESTADO DE REPOSO (ES DECIR, LAS FUNCIONES DE NUESTROS
ÓRGANOS Y SISTEMAS QUE SIGUEN TRABAJANDO PARA
MANTENERNOS CON VIDA).
TE HAS PREGUNTADO ALGUNA VEZ SI LOS CARBOHIDRATOS
ENGORDAN, ¿VERDAD? Y, ¿CUÁNTAS VECES HEMOS ESCUCHADO
QUE “ENGORDAN POR LA NOCHE”? LO HEMOS ESTIGMATIZADO
COMO SI FUERA UN NUTRIENTE PROHIBIDO, PERO ESTO ES UN MITO
QUE NO HACE JUSTICIA A LA REALIDAD, PUES LA CIENCIA AVALA
TODO LO CONTRARIO; NO, LOS CARBOHIDRATOS NO ENGORDAN, LO
QUE ENGORDA ES EL EXCESO CALÓRICO QUE INGERIMOS, YA QUE
NUESTRO CUERPO NECESITA UNA CANTIDAD ESTIMADA DE
CALORÍAS PARA SU BUEN FUNCIONAMIENTO; SI CONSUMIMOS MÁS
DE LAS QUE NECESITAMOS, SERÁ LO QUE HAGA QUE COJAMOS
PESO, A LA LARGA.
¡COME CARBOHIDRATOS!
PORCENTAJES RECOMENDADOS DEL CONSUMO DE NUESTROS
MACRONUTRIENTES SEGÚN LA OMS (ORGANIZACIÓN MUNDIAL
DE LA SALUD):
55% DE HIDRATOS
30% DE GRASA
15% DE PROTEÍNA
EL MÉTODO DEL PLATO:
ESTE MÉTODO TE AYUDA A EQUILIBRAR TU ALIMENTACIÓN, PARA
QUE NO OLVIDES CONSUMIR TUS RACIONES DIARIAS
IMPRESCINDIBLES DE MACRONUTRIENTES.
* NO TE OBSESIONES EN COINCIDIR CON EXACTITUD CON ESTAS
CIFRAS, LO IMPORTANTE ES RONDAR ESTAS ESTIMACIONES.
LAS GRANDES CUALIDADES DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA
TENEMOS UNA TENDENCIA CASI POR INERCIA A VINCULAR EL
TRABAJO DE FUERZA CON EL DESARROLLO MUSCULAR, PERO LO
CIERTO ES QUE SIRVE PARA MUCHO MÁS QUE ESO.
DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR Y SU TAMAÑO
MANTIENE LA MASA MUSCULAR QUE YA POSEEMOS
FAVORECE LA PÉRDIDA DE PESO
EVITANDO LA GENERACIÓN DE FLACIDEZ
MEJORA DE LA RESISTENCIA
HACE A NUESTROS HUESOS, TENDONES,
LIGAMENTOS Y MÚSCULOS MÁS FUERTES Y SANOS,
REDUCIENDO EL DETERIORO PROGRESIVO QUE PUEDAN PADECER
LOS MISMOS
BENEFICIA A NUESTRO SISTEMA NERVIOSO Y CARDIOVASCULAR
ESTABILIZA EL METABOLISMO
SEA CUAL SEA TU OBJETIVO, ¡ENTRENA LA FUERZA!¿FLACIDEZ? ANOTA PORQUE ESTO TE INTERESA
¿QUIERES ADELGAZAR Y HAS TOMADO DE ALIADO AL CARDIO?
ERROR .
FUERZA! TE CUENTO:
CON ESTA COMBINACIÓN, ¿QUÉ CONSEGUIREMOS?
BAJAR NUESTRO % DE GRASA MANTENIENDO NUESTRA MASA
MUSCULAR; PORQUE SI SOLO PRACTICAMOS CARDIO, ESTAREMOS
PERDIENDO TANTA GRASA COMO TAMBIÉN MASA MUSCULAR, Y ESO
NO TE INTERESA PORQUE CONTRIBUYE A TU PERDIDA DE FUERZA
GENERÁNDOSE LA FLACIDEZ.
Y, RECORDEMOS QUE A MAYOR MASA MUSCULAR, MÁS CALORÍAS
SERÁN QUEMADAS YA QUE EL MÚSCULO NECESITARÁ DE UN
SUPERIOR APORTE DE FUENTE DE ENERGÍA PARA SU
FUNCIONAMIENTO, Y ESTO SERÁ UNA VENTAJA SI TU OBJETIVO ES
PODER QUEMAR MAYOR SUMA DE CALORÍAS.
SI ERES DE LOS QUE SOLO PRACTICABAN CARDIO,
VAMOS, ¡ENTRENA FUERZA! EL MOMENTO SIEMPRE ES AHORA.
NO OLVIDES CALENTAR Y ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO. TE CUENTO POR QUÉ
LA COMBINACIÓN DE ESTOS EJERCICIOS NOS POSIBILITARÁ UN
MAYOR RENDIMIENTO ANTE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO,
REDUCIENDO EL RIESGO DE LESIONES AL ELEVARSE NUESTRA
TEMPERATURA CORPORAL
UN CUERPO FRÍO Y RÍGIDO TIENE MAYOR RIESGO PARA
LESIONARSE. AL CALENTAR, AUMENTA EL RANGO DE MOVILIDAD AL
PROPORCIONAR ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD A LOS MÚSCULOS.
ES FUNDAMENTAL QUE LOS MÚSCULOS DESARROLLEN SU MÁXIMO
POTENCIAL PARA POSEER UN ESTADO FÍSICO OPTIMO QUE
ENFRENTE LAS EXIGENCIAS DEL EJERCICIO FÍSICO QUE VAYAMOS A
REALIZAR.
LA NECESIDAD DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS TAMBIÉN DESPUÉS
DEL ENTRENAMIENTO ES PORQUE:
RELAJAN A LOS TENDONES Y MÚSCULOS
EVITAN O ALIVIAN AL DOLOR MUSCULAR
REDUCEN LA TENSIÓN MUSCULAR,
MINIMIZAN LAS POSIBILIDADES DE LESIÓN Y SOBRECARGA,
FAVORECIENDO SU REGENERACIÓNA PIE DE FOTO:
EN LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO, NUESTRO OXÍGENO DISMINUYE Y
NUESTRO CUERPO NOS VA A REQUERIR QUE LA CAPACIDAD DEL
OXÍGENO SE AMPLÍE, AQUÍ SE PRODUCIRÍA LA LLAMADA “DEUDA DE
OXÍGENO” PROVOCANDO UN INCREMENTO EN LOS NIVELES DE
ÁCIDO LÁCTICO, LOS CUALES SUELEN SER BAJOS EN EL TORRENTE
SANGUÍNEO Y SIRVE PARA TRANSPORTAR OXÍGENO DESDE LOS
PULMONES HACIA OTRAS PARTES DEL CUERPO, PERO ESTE
AUMENTO DEL ÁCIDO LÁCTICO PODRÍA PONER EN PELIGRO
NUESTRO ORGANISMO, POR ESO ES TAN NECESARIO DISPERSAR Y
ELIMINAR EL EXCESO A TRAVÉS DE LOS ESTIRAMIENTOS, ADEMÁS
DE LA HIDRATACIÓN Y DE UNA RESPIRACIÓN REGULAR.
RECUERDA QUE PUEDES Y DEBES HIDRATARTE ANTES, DURANTE Y
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.
(LOS ESTIRAMIENTOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO DEBEN SER DINÁMICOS, NO ESTÁTICOS)
ASÍ DEBES EMPEZAR A ENTRENAR SI QUIERES PERDER PESO SIN
TENER UN HÁBITO DE ENTRENAMIENTO
CREAR EQUILIBRIO ENTRE ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO.
VAN UNIDOS DE LA MANO Y ESTO ES INDISCUTIBLE. LO PRIMORDIAL
ES CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO DE ENTRE 300 A 500 CALORÍAS
EL ENTRENAMIENTO EN ESTOS CASOS ESTARÁ BASADO EN UN
EJERCICIO AERÓBICO COMBINADO CON EJERCICIOS DE PESAS, QUE
NOS AYUDEN A TONIFICAR EL CUERPO EVITANDO LA APARICIÓN DE
FLACIDEZ TRAS LA PÉRDIDA DE VOLUMEN CORPORAL.
SERÍA BUENO COMENZAR CON POCO PESO PERO MUCHAS
REPETICIONES, POR EJEMPLO EN 3 SERIES DE 15 A 20
REPETICIONES CON ESTE TIPO DE EJERCICIOS:
CURL DE BÍCEPS CON GIRO DE MUÑECA
REMO UNILATERAL
(PARA ESPALDA)
EXTENSIONES VERTICALES
(PARA TRÍCEPS)ESTOS SON OTROS EJEMPLOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS,
AUNQUE SALIR A CAMINAR, BAJO MI PUNTO DE VISTA, ES LA
ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR BÁSICA PARA MANTENERNOS
ACTIVOS ADEMÁS DE FOMENTAR LA PERDIDA DE PESO.
BICICLETA ESTÁTICA
*PODEMOS COMENZAR HACIENDO
30 MIN.
SENTADILLA CON SALTO
STEP UP
LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DE UNA PERSONA QUE NO ESTÁ
HABITUADA AL EJERCICIO FÍSICO, SERÁ BAJA, LO QUE QUIERE
DECIR QUE HAY QUE CREAR UN PROCESO DE ADAPTACIÓN A LOS
NUEVOS ESTÍMULOS DE MANERA SUAVE PERO PROGRESIVA.IMPORTANTE ESTABLECER UN OBJETIVO QUE NOS SIRVA DE
MOTIVACIÓN PARA PODER DAR EL PRIMER PASO. NO PODEMOS
PRETENDER INICIAR UNA RUTINA CON UN VOLUMEN DE TRABAJO
INTENSO, PORQUE EL CUERPO NO ESTÁ ACOSTUMBRADO, NO
TIENE UNA APTITUD FÍSICA ÓPTIMA COMO LO PUEDE TENER UNA
PERSONA CON UNA CAPACIDAD DE TRABAJO YA ADAPTADA A UNA
INTENSIDAD MAYOR.
SI NO HACEMOS CASO AL REQUERIMIENTO DE NUESTRAS
ESPECIFICIDADES SOLO LOGRAREMOS LESIONARNOS, Y ADEMÁS A
NIVEL PSICOLÓGICO PUEDE PRODUCIRSE TAL ESTRÉS, O TENSIÓN,
QUE PODREMOS PONER EN PELIGRO NUESTRO EQUILIBRIO
BIOLÓGICO. ASÍ PUES, COMO TODO PROCESO, HAY QUE EMPEZAR
DE MENOS A MÁS. SEGÚN VAYA CRECIENDO LA CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO, IREMOS INCREMENTANDO MAYORES CARGAS.
LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO Y RECUPERACIÓN MUSCULAR
ENTRE SESIONES
ALGUNOS DE SUS BENEFICIOS SON:
DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS TRABAJADOS
RECUPERACIÓN DE LOS NIVELES DE ENERGÍA
REDUCCIÓN DEL RIESGO DE FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO
DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES
¿SABES LO QUE ES EL SRA?
SON LAS SIGLAS EN INGLÉS DEL CONCEPTO ESTIMULO-RECUPERACIÓN-ADAPTACIÓN. ALGO
ESENCIAL PARA EVITAR EL ESTANCAMIENTO Y MEJORAR EL
AVANCE DE NUESTRO OBJETIVO. Y DE ESTA MANERA NUESTRO
MÚSCULO SERÁ CADA VEZ MÁS CAPAZ DE TOLERAR UN MAYOR
ESTÍMULO, QUE SERÁ LO QUE LE HAGA CRECER. PERO RECUERDA
QUE SIN ESA RECUPERACIÓN NO SERÁ POSIBLE.
LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO HACE QUE LA
CAPACIDAD DEL ORGANISMO MEJORE Y AUMENTE. PASAMOS POR 4
ETAPAS TRAS LA PRÁCTICA FÍSICA, COMENZANDO POR UNA
DISMINUCIÓN DE LA CAPACIDAD EN DONDE HABRÁ UNA
RECONSTRUCCIÓN, UNA SUPERCOMPENSACIÓN Y MÁS TARDE, UNA
ESTABILIZACIÓN.PARA LLEGAR HASTA ESTA ÚLTIMA ETAPA NECESITAREMOS CON
GRAN IMPORTANCIA EL DESCANSO. PLANTEAR DÍAS INTERMEDIOS
DE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA LA
REPARACIÓN DE ESAS MICROROTURAS DEL MÚSCULO. TENIENDO
EN CUENTA ADEMÁS QUE SEGÚN QUÉ EJERCICIO HAYAMOS
PRACTICADO NECESITAREMOS MÁS O MENOS DÍAS DE DESCANSO
PARA EL GRUPO MUSCULAR TRABAJADO.
UN EJEMPLO SERÍA: ENTRENAR LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES EN
CASO DE ENTRENAR TRES VECES A LA SEMANA. SI ENTRENAS MÁS
DÍAS, INTENTA QUE HAYA UN DÍA DE DESCANSO ENTRE MEDIAS, SIN
ACUMULAR FATIGA MUSCULAR DURANTE MUCHOS DÍAS SEGUIDOS.
SI LLEGARAS A MANTENER UNA CONTINUIDAD SIN DESCANSO
DURANTE PERÍODOS LARGOS DE MESES U AÑOS, PODRÍAS
PADECER EL LLAMADO SOBREENTRENAMIENTO, SE TRATA DE UN
PROCESO PATOLÓGICO QUE PODRÍA LLEVARTE AL
ESTANCAMIENTO Y A UN ESTADO DE FATIGA QUE PODRÍA
MODIFICAR TU PROPIO EQUILIBRIO EMOCIONAL, Y TU CAPACIDAD
DE RENDIMIENTO DISMINUIRÍA ENTRE OTRAS CONSECUENCIAS.EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TONIFICAR
SI TE HAS PLANTEADO HACER TRES SESIONES POR SEMANA PARA
TONIFICAR, PUEDES TOMAR REFERENCIA DEL SIGUIENTE PLAN DE
ENTRENAMIENTO:
DÍA 1.
EJERCICIOS DE BRAZOS. POR EJEMPLO SE REALIZARÁN 3 SERIES
DE 12 REPETICIONES
PREDICADOR CON MANCUERNA
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA
EXTENSIONES SOBRE CABEZA
EJERCICIOS PARA TONIFICAR EL ABDOMEN: 3 SERIES DE 20
REPETICIONES
CURL ABDOMINAL (ABDOMINALES NORMALES EN BANCO)
BANCA INCLINADA
ROTACIONES O GIROS DE CINTURA, 5 MIN
EJERCICIO AERÓBICO: POR EJEMPLO, 20 MINUTOS DE BICICLETA
ESTÁTICA ELÍPTICA
DÍA 2.
EJERCICIOS PARA TONIFICAR EL PECHO: 3 SERIES DE 10
REPETICIONES.
PRESS DE BANCA CON BARRA (TAMBIÉN SE PUEDE REALIZAR CON
MANCUERNAS)
PECTORAL CONTRACTOR
EJERCICIOS PARA TONIFICAR LA ESPALDA: 3 SERIES DE 12
POLEA TRAS NUCA
EXTENSIONES DE POLEA PARA ESPALDA
EJERCICIOS AERÓBICOS: 20 MINUTOS DE CARRERA SUAVE O 30
MINUTOS DE CAMINATA A RITMO INTENSO.DÍA 3.
EJERCICIOS PARA TONIFICAR LAS PIERNAS: REALIZAREMOS 3
SERIES DE 12 REPETICIONES.
SENTADILLAS COMPLETAS.
PRENSA DE PIERNAS
EJERCICIOS PARA TONIFICAR EL ABDOMEN:
CURL ABDOMINAL, 3 SERIES, 20 REPETICIONES
ABDOMINALES EN BANCA INCLINADA, 3 SERIES DE 20 REPETICIONES
GIROS DE CINTURA O ROTACIONES, 5 MIN
EJERCICIO AERÓBICO: 30 MINUTOS: EL EJERCICIO QUE TÚ
PREFIERAS: AEROBIC, BODY PUMP, CORRER, CAMINATA LIGERA...
*NO OLVIDES EQUILIBRAR TU ENTRENAMIENTO CON UNA BUENA
ALIMENTACIÓN EN DÉFICIT CALÓRICO PARA PODER ENTRAR EN
ESTADO DE QUEMA GRASA.
¿CÓMO ALTERA LA CAFEÍNA A NUESTRO ORGANISMO?
SOMOS CONOCEDORES DE QUE LA CAFEÍNA ES UN PUNTO EN
CONTRA DE NUESTRO ORGANISMO YA QUE ALTERA LA FRECUENCIA
CARDÍACA PROVOCANDO POSIBLES ARRITMIAS Y CAUSANDO
NERVIOSISMO, ENTRE OTROS HÁNDICAPS, PERO HAY QUE MATIZAR
QUE LA REACCIÓN DEL ORGANISMO ES DIFERENTE PARA CADA
INDIVIDUO, Y POR SUPUESTO TENER EN CUENTA QUE LA CLAVE
SIEMPRE ESTÁ EN LA MODERACIÓN.TOMADA EN LA DOSIS JUSTA, LA CAFEÍNA ES UN PERFECTO ALIADO.
UNA TAZA DE CAFÉ JUSTO ANTES DE UN ENTRENAMIENTO
(HACIENDO EFECTO 15 MIN DESPUÉS DE BEBERLO) NOS
MANTENDRÁ ACTIVADOS.
FAVORECE NUESTRA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO
ACTIVA EL SISTEMA NERVIOSO AL PROPORCIONAR ESTÍMULOS
REDUCE LOS NIVELES DE FATIGA
CONSEJO: PARA BENEFICIARTE DE SUS PROPIEDADES DE
FORMA ININTERRUMPIDA, DEBERÍAS DE TOMARLA ÚNICAMENTE
CUANDO MÁS FALTA TE HAGA, Y DEJANDO PASAR DÍAS ENTRE
MEDIAS SIN CONSUMIRLA PARA NO CREAR TOLERANCIA, LA
MISMA QUE SE CREA CON LOS MEDICAMENTOS, SUPLEMENTOS
O DROGAS, EN DONDE TU ORGANISMO SE HABITÚA Y
REQUERIRÁ DOSIS CADA VEZ MÁS ALTAS SIN HACERTE
REALMENTE YA NINGÚN EFECTO POSITIVO, Y EN ESE CASO
SOLO UNA POSIBLE DEPENDENCIA DE CONSUMO.
SI ERES DE ESAS PERSONAS QUE HA GENERADO RESISTENCIA A
LA CAFEÍNA Y QUIERES PODER VOLVER A DISFRUTAR DE SUS
CUALIDADES, DEBES SABER QUE PUEDES HACER UN RESET. SE
TRATA DE DEJAR PASAR UNA SEMANA SIN NADA DE CAFEÍNA.
A VECES NOS SENTIMOS AGOTADOS Y NECESITAMOS UN ESTÍMULO
PARA COMENZAR UNA ACTIVIDAD QUE REQUIERE DE ENERGÍA QUE
NO SENTIMOS QUE TENEMOS, ASÍ PUES, SE CONVERTIRÍA EN UN
ESTUPENDO PRE WORKOUT.
¿QUÉ BENEFICIOS DA REALIZAR CARDIO? , ¿CUÁNTO TIEMPO
REALIZAR CARDIO PARA DEFINICIÓN? SI HACES DÉFICIT ESTO TE INTERESA
PARTIENDO DE LA BASE DE QUE REALIZAR CARDIO MEJORA
NUESTRO SISTEMA CARDIOVASCULAR, NUESTRA RESISTENCIA Y
NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA, ES SUFICIENTE PARA NO
DESCARTARLO DE NUESTRAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO, YA
SEA EN FASE DE VOLUMEN, DEFINICIÓN, PERDIDA DE PESO O
MANTENIMIENTO.
PERO ¡OJO!, SÍ ES CIERTO QUE DEPENDE DE TU OBJETIVO,
DEBERÁS PRIORIZAR MÁS LA PRÁCTICA DE CARDIO O MENOS,
PORQUE NO NOS OLVIDEMOS QUE NO INTERESA PERDER MASA
MUSCULAR EN NINGUNO DE LOS CASOS, POR LO QUE EN UNA FASE
DE DEFINICIÓN AUNQUE REALICEMOS EL CARDIO, DEBERÍAMOS
COMBINAR CON UNA MAYOR IMPORTANCIA EL EJERCICIO DE
FUERZA.EJERCICIO DE FUERZA ANTES QUE CARDIO, TE CUENTO POR QUÉ
LO ACONSEJABLE ES SEPARAR LA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO CON LA DE CARDIO EN DIFERENTES
HORARIOS, O HACERLO DESPUÉS DEL
ENTRENAMIENTO DURANTE UNOS 20 O 30 MIN.
DE ESTA MANERA EL CUERPO, YA EN CONDICIONES DE BAJA
ENERGÍA, NO LE QUEDARÁ DE OTRA QUE OXIDAR LAS GRASAS DE
RESERVA AL UTILIZARLAS COMO COMBUSTIBLE, SIENDO LO QUE
NOS INTERESA, REBAJAR GRASA.
TRUCO PARA PODER CONSUMIR MÁS CALORÍAS EN DÉFICIT
EN LA FASE DE DÉFICIT, HACER CARDIO NOS AYUDARÁ A PODER
AUMENTAR LA INGESTA DE CALORÍAS. PERO POR QUÉ. BIEN, ESTO
ES PORQUE ES EL MEJOR ALIADO QUEMA GRASA; ENTONCES AL
QUEMAR MÁS GRASAS, PODRÁS CONSUMIR MÁS CALORÍAS,
PUDIENDO MANTENER LA LÍNEA DE ESTADO EN DÉFICIT.
AL FINAL, TODO ES CUESTIÓN DE ESTRATEGIA.
CÓMO CREAR EL DÉFICIT CALÓRICO TANTO PARA BAJAR EL % DE
GRASA COMO PARA LA TONIFICACIÓN CORPORAL
PARA EMPEZAR, TIENES QUE SABER QUE EL DÉFICIT NO ES MÁS
QUE UN SALDO NEGATIVO DE TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO.
NO INTENTES APLICAR OTROS TRUCOS, PORQUE ES LA ÚNICA VÍA
VÁLIDA PARA LA REDUCCIÓN DE GRASA.
PARA SABER TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO TE RECOMIENDO
USAR LA FORMULA DE HARRIS BENNEDICT, DONDE DEBES
INGRESAR TU EDAD, PESO, ALTURA Y NIVEL DE ACTIVIDAD DIARIA.
EL RESULTADO FINAL SERÁN TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO.
PARA APLICAR EL DÉFICIT, A ESE RESULTADO HABRÁS DE
REBAJARLE ENTRE 300 Y 500 CALORÍAS, QUE ES LA ESTIMACIÓN
ACONSEJADA YA QUE SI REBAJAMOS MÁS, COMPROMETERÍAMOS A
LA SALUD DE NUESTRO ORGANISMO REDUCIENDO INCLUSO LA
CAPACIDAD DE NUESTRA ACTIVIDAD MENTAL.
POR ESTAS MISMAS CONSECUENCIAS TAMPOCO ES SOSTENIBLE
MANTENER UN DÉFICIT EN PERÍODOS DEMASIADO LARGOS.
BIEN, HAY DOS OPCIONES PARA CREAR EL DÉFICIT CALÓRICO.
PERO EXISTE UNA OPCIÓN C) Y ES QUE, LO MÁS RECOMENDABLE
SIEMPRE SERÁ HACER UNA COMBINACIÓN DE AMBAS: CUIDAR TU
ALIMENTACIÓN Y MANTENERTE ACTIVO.
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PIERNAS
SENTADILLA BÚLGARA
ZANCADAS ENFOCADAS EN PIERNAS
PRENSA
PESO MUERTO A UNA PIERNA CON MANCUERNAS
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS
HIP THRUST (O EMPUJES DE CADERA)
ZANCADA CON UN PIE APOYADO EN BANCO
SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL
PATADA ATRÁS CON POLEA
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA CORE
RUEDA ABDOMINAL
BICICLETA TUMBADO
PLANCHA VERTICAL
PLANCHAS ISOMÉTRICAS
12 ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
PAN BLANCO / PAN INTEGRAL
PASTA
ARROZ
PATATA (PREFERIBLEMENTE COCIDA)
BATATA
ZANAHORIA
LENTEJAS
FRUTAS (EN LA MAYORÍA DE LAS FRUTAS, EL MACRONUTRIENTE
PRINCIPAL ES EL CARBOHIDRATO, ASÍ COMO EN PLÁTANOS,
BANANAS, FRESAS, KIWI, NARANJAS, PERAS, MANZANAS, MELÓN,
SANDÍA, CEREZAS, MELOCOTÓN O HIGOS, UVAS O NÍSPEROS,
ESTOS DOS ÚLTIMOS COMPUESTOS DEL 100% DE
CARBOHIDRATO, SIENDO SU ÚNICO MACRONUTRIENTE)
COPOS DE AVENA / HARINA DE AVENA
CEREALES CORN FLAKES
YOGUR
MERMELADA12 ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SALUDABLES
ACEITE DE OLIVA
YOGUR GRIEGO
FRUTOS SECOS
CREMA DE CACAHUETE 100%
CACAO 70% O MÁS
AGUACATE / GUACAMOLE
COCO
HARINA DE ALMENDRAS
PESCADO (EN CUALQUIERA DE SUS VARIANTES)
JAMÓN DE PAVO COCIDO
LECHE ENTERA O BEBIDA DE SOJA
HUEVO12 ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA
CARNE
HUEVO
LECHE DESCREMADA O SEMIDESNATADA
JAMÓN SERRANO
PECHUGA DE PAVO
ESPINACAS
GUISANTES
ACELGAS
CHAMPIÑONES
HARINA DE AVENA PROZIS
SEITÁNLA IMPORTANCIA DE CONTAR LAS CALORÍAS FRENTE A UN
OBJETIVO
¿BUSCAS RESULTADOS? MUCHA GENTE PIENSA QUE ES INNECESARIO E INCLUSO OBSESIVO EL HECHO DE CONTAR LAS CALORÍAS QUE TOMAMOS. PERO LO CIERTO ES QUE SE EQUIVOCAN.
ES UN ERROR PRETENDER LLEGAR A UN OBJETIVO, SEA CUAL SEA,
SIN LA ESTRATEGIA CALÓRICA. LAS CALORÍAS SOLO SON LA UNIDAD
DE MEDIDA ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS QUE INGERIMOS. POR
TANTO DEBEREMOS APLICAR ESTA RUTINA EN NUESTRAS COMIDAS
SI QUEREMOS VER RESULTADOS.
SI NO BUSCAS NINGÚN TIPO DE RESULTADO, OBVIAMENTE NO
TIENES QUE HACERLO, Y SI LOS BUSCAS PERO TE CUESTA
HACERLO Y EMPIEZA A IMPLICAR CIERTO ESTRÉS EN TI, ES
PREFERIBLE QUE NO LO HAGAS, PUES TU SALUD MENTAL SIEMPRE
DEBERÁ ESTAR POR ENCIMA.
NO ES UNA TÉCNICA PARA LARGO PLAZO PORQUE PUEDE
RESULTAR INSOSTENIBLE A NIVEL PSICOLÓGICO, AUNQUE CON LA
EXPERIENCIA ACABAS APRENDIÉNDOTE LAS MEDIDAS ESTIMADAS
POR INERCIA SIN NECESIDAD DE MEDIR.PORQUE, QUÉ PASA SI SIN SABERLO ESTAMOS SOBREPASANDO
ESA ESTIMACIÓN DIARIA NECESARIA A LARGO PLAZO. PUES QUE EL
CUERPO, QUE YA TIENE SU ENERGÍA QUE REQUERÍA,
INTELIGENTEMENTE TOMA DE ESAS CALORÍAS DE MÁS PARA
GUARDARLAS COMO RESERVAS DE ENERGÍA FUTURA EN FORMA DE
GRASA. LAS CÉLULAS QUE ALMACENA ESTA FUENTE DE RESERVA
SON LOS ADIPOCITOS, Y SE FOCALIZAN EN TODAS ESAS ZONAS
DONDE ACABA SOBRÁNDONOS “UNOS KILOS DE MÁS”.
RECORDEMOS QUE COMER SANO NO SIGNIFICA QUE NO SEA
CALÓRICO.
POR EL CONTRARIO, PUEDE DARSE EL CASO DE QUE
INCONSCIENTEMENTE NO ESTEMOS DANDO LA ENERGÍA
SUFICIENTE A NUESTRO ORGANISMO, Y ACABEMOS PERDIENDO
PESO SIN SABER POR QUÉ O SIMPLEMENTE NOS SINTAMOS
CONSTANTEMENTE DÉBILES O CANSADOS. DE AHÍ LA IMPORTANCIA
DE CONTAR LAS CALORÍAS.
DIFERENCIAS ENTRE PROTEÍNA DE ALIMENTO Y PROTEÍNA EN SUPLEMENTO
ANTES QUE NADA HAY QUE EXPLICAR PARA QUÉ SIRVE LA PROTEÍNA.
RESTAURACIÓN Y MANUTENCIÓN DE LA FIBRA MUSCULAR.
AYUDA A AFRONTAR AQUELLAS AGUJETAS (MICROROTURAS)
QUE PUEDAN APARECER DESPUÉS DE UN ESFUERZO FÍSICO
DA ALIMENTO AL MÚSCULO PARA SU CRECIMIENTO Y PARA QUE
LA MASA MUSCULAR NO DISMINUYA.
LAS PROTEÍNAS SON ESENCIALES PARA NUESTRO
FUNCIONAMIENTO CELULAR. POR TODO ESTO ES MUY IMPORTANTE
NO OLVIDARLAS DE NUESTRA ALIMENTACIÓN.
HAY DOS MANERAS DE CONSUMIR PROTEÍNA: EN ALIMENTO O EN
SUPLEMENTO. Y TE PREGUNTARÁS QUÉ DIFERENCIA HAY ENTRE
ELLAS. LO QUE TE APORTA VA A SER EXACTAMENTE LO MISMO
PERO EL PROCESO EN EL CUAL VA A OFRECERTE ESAS
CUALIDADES NO LO ES. TE LO EXPLICO. MIENTRAS QUE LA PROTEÍNA EN ALIMENTO, PASA POR EL PROCESO
DIGESTIVO QUE, DESDE QUE MASTICAMOS HASTA LA LLEGADA AL
MÚSCULO, TARDARÍA HASTA 4 HORAS SEGÚN EL ALIMENTO Y
DEPENDIENDO TAMBIÉN DE NUESTRO METABOLISMO.
LA PROTEÍNA EN SUPLEMENTO EN CAMBIO YA ESTÁ PRE-DIGERIDA
Y NO TIENE QUE PASAR POR EL HÍGADO LO QUE HACE QUE SU
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN SEA MUCHO MÁS RÁPIDA, AHORRANDO
TODO ESE TIEMPO AL IR DIRECTAS AL MÚSCULO.
Y ESTO ES JUSTAMENTE LO QUE NECESITAREMOS TRAS EL
ENTRENAMIENTO, UN DIRECTO REQUERIMIENTO DE PROTEÍNA YA
QUE ES EL MOMENTO MÁS IDÓNEO EN DONDE EL MÚSCULO LA
NECESITA LO ANTES POSIBLE.
* TOMAR PROTEÍNA DE SUPLEMENTO NO SIGNIFICA DEJAR DE
TOMARLAS EN ALIMENTOS PARA HACER DE ESTA UN SUSTITUTO, ES
SIMPLEMENTE UNA AYUDA PARA ESOS MOMENTOS DE MANIOBRA
ESTRATÉGICA DE USO EN DONDE POR EJEMPLO CARECEMOS DE
TIEMPO PARA COCINAR O SIMPLEMENTE REQUERIMOS TOMARLAS
DE FORMA RÁPIDA Y DIRECTA.
* PARA NO CREAR TOLERANCIA O RESISTENCIA A ESTE
SUPLEMENTO, ES DECIR, QUE NUESTRO ORGANISMO SE
ACOSTUMBRE A RECIBIRLO Y DEJE DE ACOGER SUS PROPIEDADES,
HABRÍA QUE TOMARLAS COMO MUCHO DURANTE 3 MESES
SEGUIDOS Y DESCANSAR DE ELLAS MES O MES Y MEDIO.
LA PROBLEMÁTICA DEL SEDENTARISMO A LARGO PLAZO
FALTA DE ACTIVIDAD + MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS = COMO RESULTADO, A LARGO PLAZO,
SE COMPROMETERÁ NUESTRA SALUD Y CONDICIÓN FÍSICA EN UNA VEJEZ
INSATISFACTORIA
PARA DESARROLLAR FUERZA, RECUERDA QUE
INVOLUCRAREMOS MÁS FIBRAS MUSCULARES MIENTRAS MAYOR
SEA EL RANGO DE MOVIMIENTO. CUANDO QUEREMOS
DESARROLLAR UN MÚSCULO EN CONCRETO DEBERÍAMOS
TRABAJARLOS 2 Y HASTA 3 VECES POR SEMANA.
DEBEMOS AUMENTAR LAS CARGAS PROGRESIVAMENTE EN EL
TIEMPO. PARA QUE HAYA UN BUEN PROGRESO. EL MÚSCULO
NECESITA DE NUEVOS ESTÍMULOS, NO SIEMPRE LOS MISMOS. ME
EXPLICO:
SI SIEMPRE HACEMOS NUESTROS EJERCICIOS CON LA MISMA
INTENSIDAD, LAS MISMAS CARGAS, LE DAMOS LA MISMA DURACIÓN
DE DESCANSO, ETC, NUESTRA MUSCULATURA SE VA A ESTANCAR
PORQUE NO RECONOCE NUEVOS ESTÍMULOS Y ENTONCES NO LE
PERMITIMOS QUE PROGRESE, SI NO QUE SE ASIENTE SOBRE UNA
MISMA RUTINA QUE YA NO LE SUPONDRÁ NINGÚN RETO. DEBEMOS IR VARIANDO Y ASÍ PODER AUMENTAR EL VOLUMEN
TOTAL DE TRABAJO. ESTARÁ BIEN QUE ALTERNEMOS EJERCICIOS
SUAVES CON EJERCICIOS MODERADOS E INTENSOS. Y NO OLVIDES
QUE A MAYOR INTENSIDAD DE TRABAJO, MAYOR SERÁ EL TIEMPO
DE DESCANSO/RECUPERACIÓN.
LAS CAUSAS MÁS FRECUENTES DE LAS LESIONES
FALTA DE CALENTAMIENTO Y
ESTIRAMIENTO INICIAL Y/O
POSTERIOR, O UNA PRÁCTICA
INADECUADA DE ESTAS
TÉCNICAS MAL EJECUTADAS DEL
EJERCICIO
DESHIDRATACIÓN MUSCULAR
SOBREENTRENAMIENTO
DESCANSO Y REPOSO INSUFICIENTE
MALA ALIMENTACIÓN
15 ALIMENTOS QUE AYUDAN A DEFINIR EL ABDOMEN
ALMENDRAS
NUECES
FRUTOS SECOS CON PIEL
HUEVOS
LEGUMBRES
POLLO
PAVO
PESCADO
PIÑA
FRUTOS ROJOS
ALCACHOFAS
AVENA
CEREALES INTEGRALES5 ALIMENTOS O BEBIDAS QUE DEBERÍAS CONSIDERAR
POSITIVAMENTE
ARROZ INTEGRAL:
GRAN APORTE DE ENERGÍA, AYUDA A REDUCIR LA GRASA Y A
SENTIRSE SACIADO
PROTEÍNA DE WHEY:
TIENEN AMINOÁCIDOS QUE REDUCEN EL DAÑO MUSCULAR
YOGURT GRIEGO:
CONTIENEN MÁS PROTEÍNA QUE UN YOGUR NORMAL, DOTADOS DE
CALCIO Y PROBIOTICO QUE AYUDAN A ELIMINAR LA GRASA DEL
ABDOMEN
ESPÁRRAGOS:
PROMUEVEN EL CRECIMIENTO DE BACTERIAS BUENAS QUE AYUDAN
A PREVENIR LA INFLAMACIÓN Y ELIMINAR EL EXCESO DE LÍQUIDO.
ADEMÁS FORTALECEN LOS MÚSCULOS DEL CORAZÓN
TÉ VERDE:
COMPUESTO DE ANTIOXIDANTES, AYUDA A REDUCIR EL EXCESO DE
GRASA EN EL ABDOMENEL EJERCICIO FÍSICO Y LAS EMOCIONES
HAY ESTUDIOS QUE RELACIONAN UNA MEJORA EN LOS NIVELES DE
ANSIEDAD, ESTRÉS O DEPRESIÓN CON EL EJERCICIO FÍSICO.
PRACTICAR EJERCICIO FAVORECE LA PREVENCIÓN Y DISMINUCIÓN
DE ESTOS SENTIMIENTOS O TRASTORNOS, ASÍ COMO EL AUMENTO
DEL BIENESTAR GENERAL.
MIENTRAS MAYOR SEA EL NIVEL DE TU ACT. FÍSICA, (ES DECIR
INTENSIDAD BAJA VS MODERADA O ALTA) MÁS ÓPTIMO SERÁ TU
NIVEL DE SALUD MENTAL.SE ELEVAN LOS NIVELES
> DE NUESTRO ESTADO DE ALERTA FRENTE A LESIONES
> DE NUESTRAS HORMONAS SEROTONINA, ENDORFINA, DOPAMINA,
OXITOCINA, QUE CONTROLAN Y EQUILIBRAN LOS EFECTOS DE
BIENESTAR, RELAJACIÓN O PLACER
ADEMÁS EL EJERCICIO
> FOMENTA LAS HABILIDADES SOCIALES
> REDUCE LA FATIGA SUBJETIVA
> ENTRE OTROS MUCHOS BENEFICIOS
